當(dāng)我們的手指不斷上劃切換視頻，注意力在五顏六色的信息流中渙散，我們的大腦或許在經(jīng)歷一場無聲的“腐爛”。

2024年牛津詞典公布的年度詞匯“腦腐” （brain rot） 描述了這種數(shù)字時(shí)代的困境：大量消費(fèi)劣質(zhì)互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容、視頻后，我們的精神逐漸萎靡。大腦失去思考的銳度、情感的彈性和行動(dòng)的效能。這場人類面臨的危機(jī)正如字面意義：腦子腐爛了。

在探討這個(gè)問題之前，我們需要先了解，到底什么叫做健康的大腦？

神經(jīng)學(xué)家常通過3個(gè)核心維度來定義大腦健康：

• 思考：是否保持清晰的邏輯、有效處理復(fù)雜信息？能否保有足夠的記憶能力？

  
  

• 感覺：面對(duì)壓力和挫折，能夠調(diào)整情緒彈性應(yīng)對(duì)，還是常常崩潰？

  
  

• 行動(dòng)：能不能將思想和情緒轉(zhuǎn)化為行動(dòng)？包括完成日常任務(wù)和習(xí)慣養(yǎng)成等。

如果你的大腦開始“腐爛”，很可能意味著這三個(gè)維度的能力都在節(jié)節(jié)敗退，你或許可以通過以下幾種方法拯救大腦。

真正的放松不是關(guān)機(jī)，而是沉浸式專注

我們普遍誤以為“休息”就是什么都不做，于是最常采取的放松方式就是癱在沙發(fā)上，看社交媒體、刷短視頻，等待感興趣的內(nèi)容被算法投喂到嘴邊。

然而，這種“關(guān)閉保養(yǎng)”并不能讓大腦充分休息。早在2014年就有研究顯示，短視頻這類被動(dòng)接收的內(nèi)容，雖具備極高的信息密度，認(rèn)知負(fù)荷卻過低。長期處于這種信息環(huán)境會(huì)削弱注意力系統(tǒng)的功能 （Katsuki&Constantinidis，2014） 。

相比之下， 真正能恢復(fù)大腦活力的，不是放空，而是沉浸式專注， 即心理學(xué)家米哈里·契克森米哈伊提出的“心流”。

當(dāng)投入需要集中注意力、并且具備復(fù)雜系統(tǒng)、有挑戰(zhàn)性、目標(biāo)性的活動(dòng)，我們的大腦會(huì)進(jìn)入一種高度專注又感覺愉悅的狀態(tài)。

也就是說， 學(xué)習(xí)語言、樂器、或編程等腦力勞動(dòng)，反而可能是大腦最好的休息。 這些活動(dòng)不僅能培養(yǎng)興趣和成就感，也能讓我們脫離被動(dòng)接受信息的習(xí)慣，轉(zhuǎn)向主動(dòng)建構(gòu)知識(shí)。

有研究指出，這類具有內(nèi)在動(dòng)機(jī)的學(xué)習(xí)行為會(huì)開發(fā)大腦的執(zhí)行功能系統(tǒng) （Executive Functions System） ，它們位于前額葉皮質(zhì)，負(fù)責(zé)規(guī)劃、注意力控制、情緒調(diào)節(jié)等能力。

正是這些功能，決定了我們是否能抵抗“腦腐”，保持大腦活力。

恢復(fù)“觸覺”，這一原始感知通道

一個(gè)很多人沒想到的問題是： 手機(jī)讓我們觸摸范圍變得過于小了。

如今手機(jī)越來越輕薄，我們只需一根手指就可以瀏覽無窮的信息。這種極度輕簡的操作，也讓身體脫離了其他感官的參與。

“觸覺”是人類最早發(fā)育、最為基礎(chǔ)的感知通道。它不僅是人類知覺的重要組成部分，還直接參與大腦空間感、記憶力和情緒調(diào)節(jié)。觸摸活動(dòng)越豐富、越復(fù)雜，對(duì)大腦的刺激越強(qiáng)烈。這些都是滑動(dòng)屏幕無法替代的。

即使“無紙化”流行，學(xué)生也是用先進(jìn)的平板搭配電容筆進(jìn)行傳統(tǒng)手寫筆記。這也是因?yàn)椋謱懝P記比打字記錄更能增強(qiáng)學(xué)習(xí)者對(duì)內(nèi)容的理解和記憶。手寫會(huì)激活大腦中與語言、運(yùn)動(dòng)、壓力調(diào)節(jié)相關(guān)的多個(gè)區(qū)域，比打字時(shí)多出3.2倍 （Mueller，2014） 。

• 用紙筆寫日記、或摘抄圖書，用手寫代替打字。

  
  

• 進(jìn)行拼裝模型、剪貼畫、鉤織等需要雙手配合的休閑活動(dòng)。

  
  

• 閱讀紙質(zhì)書籍或雜志，用翻頁代替滑動(dòng)。

  
  

• 動(dòng)手烘焙、做飯、或用奶茶杯外賣袋改造常用小物，用制作代替購買。

在一個(gè)充斥著視覺信息的時(shí)代，回到觸覺，是一種對(duì)大腦知覺功能的調(diào)節(jié)和平衡。

拆除“手機(jī)成癮”慣性

我們都知道“戒網(wǎng)癮”非常困難。這是因?yàn)槲覀円呀?jīng)形成了行為慣性，從拿起手機(jī)到打開抖音，比搖一搖跳轉(zhuǎn)拼多多更自動(dòng)和迅捷。

James Clear在《原子習(xí)慣》里提出，任何習(xí)慣的形成都依賴4個(gè)步驟： 提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。 想要改掉習(xí)慣也可以從這4個(gè)角度入手。

人類是視覺動(dòng)物，任何紅點(diǎn)、震動(dòng)、音效，都是讓行為容易發(fā)生的“提示”。讓提示無從顯現(xiàn)，你可以：

• 關(guān)閉絕大多數(shù)軟件的通知權(quán)限，特別是社交、短視頻、購物等應(yīng)用。

  
  

• 開啟免打擾時(shí)間段，比如下班后21:00-7:00。

  
  

• 工作電腦不登錄社交媒體，將工作與娛樂設(shè)備物理分離。

  
  

• 使用極簡模式，弱化視覺刺激。

如果當(dāng)下人們口袋里揣著的是毫無智能功能的小靈通，自然不需要努力戒斷它。降低手機(jī)的吸引力，你可以：

• 卸載部分同質(zhì)化娛樂應(yīng)用，避免刷視頻疲勞后切另一個(gè)軟件繼續(xù)。

  
  

• 在屏幕首頁擺放工作應(yīng)用或無趣的軟件。

  
  

• 提前選好喜愛的內(nèi)容，避免長時(shí)間切換刷新，浪費(fèi)時(shí)間。

手機(jī)時(shí)刻在身邊，我們只需要一秒鐘就能滿足沖動(dòng)。讓反應(yīng)更加困難，你可以：

• 使用鎖手機(jī)盒或軟件，從30分鐘開始，逐步增加鎖定時(shí)間。

  
  

• 用投影儀、電視等更大的屏幕觀影和電視劇，一定程度減少操作機(jī)會(huì)，有助于專注。

  
  

• 把手機(jī)固定擺放在遠(yuǎn)一些的房間，或不容易看到的抽屜。

習(xí)慣的養(yǎng)成是因?yàn)橛锌旄凶鳛楠?jiǎng)品。而讓獎(jiǎng)勵(lì)反向作用更容易改掉壞習(xí)慣，你可以：

• 意識(shí)到成癮模式后，給行為粘貼負(fù)面結(jié)果。比如，在下意識(shí)打開短視頻時(shí)，就立刻想象：3小時(shí)過去，毫無收獲，今天又腦腐了！長期刻意練習(xí)后，大腦會(huì)將這一思考打包，掏出手機(jī)就聯(lián)想到咸魚一條，改掉手機(jī)沉迷就變得容易了。

  
  

• 為正向行為設(shè)計(jì)獎(jiǎng)勵(lì)：比如堅(jiān)持一周睡前深度閱讀后，為自己購買一些喜歡的小物作為獎(jiǎng)勵(lì)。 （請盡量不用“刷視頻”作為自己“不刷視頻”的獎(jiǎng)勵(lì)）

回歸線下生活

“腦腐”的其中一個(gè)關(guān)鍵表現(xiàn)，就是我們與他人、與現(xiàn)實(shí)的聯(lián)系變得稀薄。

然而，人類大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò) （Default Mode Network） 在社交互動(dòng)時(shí)比在接收信息時(shí)更為活躍。這說明我們天生更適合在與人交往中思考和成長，而不是長久孤立地沉浸在屏幕里 （Lieberman，2013） 。

所以為了大腦，我們可以采取更多線下方式進(jìn)行娛樂。比如與朋友約定，先看手機(jī)的人請客，或每周體驗(yàn)一次如今市面豐富的手作課程，哪怕只是去公園散步20分鐘，也能幫助大腦恢復(fù)活力。

另外，因?yàn)?–12歲是大腦多感官整合能力發(fā)展的關(guān)鍵期，短視頻環(huán)境對(duì)兒童耐心和注意力的破壞遠(yuǎn)超于成年人。然而兒童并沒有能力自主選擇更健康的行為，成人的示范也就顯得格外重要。

與其責(zé)備孩子玩手機(jī)，不如多帶孩子探索自然、觀察動(dòng)植物或體驗(yàn)手工，簡單的睡前故事、哪怕動(dòng)畫片劇集也好過短視頻。

睡眠是最強(qiáng)力的，大腦修復(fù)活動(dòng)

在深度非快速眼動(dòng)睡眠 （NREM） 期間，我們所經(jīng)歷的是目前已知最偉大的神經(jīng)協(xié)作表現(xiàn)之一。這一時(shí)期，大腦的腦脊液會(huì)像波浪一樣沖刷大腦各區(qū)域，將白天積累的代謝廢物 （包括阿爾茨海默癥相關(guān)的物質(zhì)） 清除出身體。 （Walker，2007）

而短視頻、社交媒體這些作為強(qiáng)刺激內(nèi)容，伴隨手機(jī)屏幕散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)延遲入睡時(shí)間，降低進(jìn)入深度睡眠的概率。這就是為什么刷著手機(jī)入睡后，第二天你依然會(huì)感到身體疲憊、注意力渙散、視力模糊。

打造舒適的睡眠環(huán)境對(duì)大腦至關(guān)重要。

• 睡前1小時(shí)不接觸藍(lán)光，不帶手機(jī)上床。 劃清“使用大腦”與“修復(fù)大腦”的界限。

  
  

• 讓臥室保持低溫、昏暗、安靜，選取親膚的床品。

  
  

• 進(jìn)行輕度瑜伽、泡腳、冥想等讓身體進(jìn)入休息狀態(tài)的活動(dòng)。

睡眠是一切大腦修復(fù)活動(dòng)的基礎(chǔ)。所以想要抵抗“腦腐”， 不僅需要減少信息攝入和集中注意力，最根本的是恢復(fù)大腦的自我修復(fù)力。

運(yùn)動(dòng)，給大腦提供補(bǔ)劑

英國營養(yǎng)學(xué)家Andrew Huberman在其播客節(jié)目中提到， 運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的效果不是“間接幫助”，而是“直接激活”。

有研究表明，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生更多的髓磷脂。髓磷脂是一種脂質(zhì)層，負(fù)責(zé)提升神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)的速度和效率。它包裹在神經(jīng)通路外，使之更加順滑和快速，讓我們在面對(duì)問題時(shí)，反應(yīng)更快、記憶更清晰、情緒更穩(wěn)定。

此外，運(yùn)動(dòng)還能觸發(fā)成大腦神經(jīng)發(fā)生 （neurogenesis） 的過程。這一過程常見于嬰幼兒的大腦活動(dòng)，但是成人通過適度運(yùn)動(dòng)，也能夠刺激大腦，增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力與情緒彈性。

腦神經(jīng)科學(xué)家Tara Swart提出，觸發(fā)神經(jīng)發(fā)生的運(yùn)動(dòng)有以下幾種條件。

• 強(qiáng)度適中。可以選擇溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，避免心率過高。

  
  

• 有間歇性。每周3次，或練一周休息一周。

在鍛煉與休息交替之間，大腦會(huì)自然釋放腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 （BDNF） ，這是促進(jìn)神經(jīng)可塑性最關(guān)鍵的因子之一。食用深海魚和深綠色蔬菜也有助于大腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)的修復(fù)。

寫在最后

互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，通過“戒斷”電子產(chǎn)品來保養(yǎng)大腦是不現(xiàn)實(shí)的。

數(shù)字內(nèi)容在某些時(shí)刻，確實(shí)能給我們帶來放松和安慰。 對(duì)抗“腦腐”并不是反對(duì)娛樂，而是提供更多鏈接世界的選項(xiàng)。

畢竟，人類大腦是如此精密而偉大的進(jìn)化成果，它需要被發(fā)掘、被滋養(yǎng)。我們無法遠(yuǎn)離數(shù)字世界，但可以在其中，活得更清醒些。